Category Archives: Powerlifting

กีฬา Powerlifting คืออะไร? ทำไมไม่คุ้นหูเลย

หากพูดถึงกีฬา Powerlifting เชื่อแน่ว่าหลาย ๆ คนคงสับสน ว่ามันเหมือนกับกีฬายกน้ำหนักในโอลิมปิกเกม หรือการเพาะกายหรือไม่ อย่างไร มาทำความรู้จักกีฬา Powerlifting กันดีกว่า Powerlifting เป็นกีฬาที่ต้องมีการยกน้ำหนัก 3 ท่า คือ squat, bench press และ deadlift เป้าหมายก็ง่าย ๆ เลยคือยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะยกได้ ดูเหมือนจะเหมือนกับกีฬายกน้ำหนัก แต่จริง ๆ มีความแตกต่างกันอยู่ เพราะกีฬายกน้ำหนักจะมีการยกเพียง 2 ท่า คือ snatch และ clean and jerk ในการยกทั้งสองท่านั้น น้ำหนักจะต้องถูกยกขึ้นเหนือศีรษะ ต้องใช้ทักษะและเทคนิคมากในการแข่งขันกีฬายกน้ำหนัก ส่วนกีฬาเพาะกายนั้นก็แตกต่างกับ Powerlifting เพราะเพาะกายเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้สมบูรณ์ทั้งขนาดและความคมชัดจึงไม่ได้เน้นที่ความแข็งแรงเท่าใดนัก เพราะเน้นที่ความสวยงามเป็นสำคัญ แล้วกีฬา Powerlifting มันมีข้อดีหรือจุดเด่นเหนือกว่าแบบที่ใกล้เคียงกันอย่างไรล่ะ การฝึก Powerlifting ใช้การฝึกยกน้ำหนักที่มีส่วนช่วยในการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อทุกมัดให้สามารถทำงานประสานกันได้เป็นอย่างดี ดีกว่าแยกประเภทการออกกำลังเฉพาะทางเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละส่วน นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญไขมันได้… Read More »

ผู้หญิงเล่นกีฬา Powerlifting ได้หรือไม่ มีข้อจำกัดอะไรบ้าง?

กีฬาที่ดูเหมือนจะเป็นชนิดใหม่นี้นั้น จริง ๆ แล้วก็รู้จักกันมาสักระยะหนึ่งแล้ว เพียงแต่ยังไม่ค่อยได้รับความนิยมในวงกว้าง เพราะหนักกว่าการเพาะกาย แต่ก็ดูเบากว่าการยกน้ำหนัก หลายคนจึงยังมักเข้าใจผิดกันอยู่ แต่เหมือนที่บอกว่ากีฬานี้มันอยู่ก่ำกึ่งกันอยู่ระหว่างการเพาะกายและยกน้ำหนัก ดังนั้นไม่ว่าผู้ชาย หรือผู้หญิงก็สามารถฝึกได้ทั้งนั้น เพียงแต่ต้องเข้าใจในเบื้องต้นก่อนว่าสำหรับผู้หญิงที่มีสรีระร่างกายที่แตกต่างจากผู้ชาย การฝึกกีฬาประเภทใช้กล้ามเนื้ออาจจะไม่ทำให้เห็นผลได้รวดเร็วมากนัก แต่สิ่งที่เปลี่ยนแปลงและสังเกตได้ชัดเจนก็คือความแข็งแกร่งของร่างกายที่เพิ่มมากขึ้นนี่แหละ 20 เคล็ดลับการฝึก Powerlifting สำหรับผู้หญิงที่ชื่นชอบการมีรูปร่างที่แข็งแรง ผู้หญิงต้องใช้เวลาในการฝึกบ่อยกว่าผู้ชาย ลองใช้น้ำหนักมากกว่าที่ผู้ชายใช้สัก 5% สำหรับคนที่กำลังเพิ่มความแข็งแรงลองเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซตอีกเล็กน้อย (5 – 10 ครั้ง) เน้นท่าที่เพิ่มสะโพกส่วนบนให้มากกว่าปกติอีกสักนิด สรีระผู้หญิงหลังส่วนบนจะแข็งแรงน้อยกว่าผู้ชาย การฝึกควรเริ่มใช้น้ำหนักเบาก่อนแต่เพิ่มจำนวนครั้งที่ทำ คิดแง่บวกเสมอ อย่าลืมว่าคุณต้องใช้ความพยายามมากกว่าผู้ชายเยอะนะ อย่าเร่งที่จะเห็นดอกผลจากการฝึกเด็ดขาด ให้กำลังใจตัวเองบ่อย ๆ จงเชื่อว่าคุณทำได้ จุดแข็งของผู้หญิงคือ ฟื้นฟูสภาพร่างกายได้เร็วกว่าผู้ชายนะ ดังนั้นคุณฝึกหนักกว่าผู้ชายได้แน่นอน ส่วนมากแล้วนักกีฬาผู้หญิงจะเห็นพัฒนาการชัดขึ้นช่วงก่อนการแข่งขันและลดคอร์สการฝึกลง(Taper period) ช่วงการวอร์มอัพร่างกายก่อนการฝึกซ้อมหรือแข่งขันในปริมาณเท่า ๆ กัน และเวลาเท่า ๆ กันผู้หญิงจะมีความพร้อมเร็วกว่าผู้ชาย ไม่ต้องกังวลเรื่องรูปร่างว่ามันจะใหญ่เทอะทะจนไม่สวย สรีระกล้ามเนื้อของผู้หญิงสร้างมาเพื่อความสวยงามอยู่แล้ว ดังนั้นฝึกไปตามโปรแกรมได้เลย บ่นได้ไม่เป็นไร แต่ผู้หญิงน่ะแข็งแกร่งกว่าที่ผู้ชายคิดนะ ถึงบ่นแต่ก็ไม่ท้อละกัน แค่อยากระบายแค่นั้น ฝึกทุกครั้งขอให้ใช้ความระมัดระวังให้มากนะ เพราะกล้ามเนื้อผู้หญิงไม่เหมือนผู้ชาย… Read More »

อาหารเพิ่มความแข็งแรงสำหรับนักกีฬา Powerlifting

คุณเป็นนักกีฬา Powerlifting ที่กำลังพยายามเพิ่มความแข็งแกร่งของตัวเองอยู่หรือเปล่า? แล้วคุณควรจะเติมพลังงานให้ตัวเองอย่างไร? แค่ทานสิ่งที่เคยทานแล้วก็คาดหวังเอาว่ามันจะช่วยให้คุณแกร่งขึ้นอย่างนั้นหรือ? คงไม่ใช่อย่างแน่นอน…นักกีฬา Powerlifting ต้องการอาหารที่มีความหลากหลายมากกว่าคนปกติที่ทานกัน มีนักกีฬา Powerlifting จำนวนไม่น้อยที่ไม่ให้ความสนใจเรื่องการทานอาหาร แล้วทำให้ประสิทธิภาพในการยกน้ำหนักด้อยลง แทนที่จะทำให้กล้ามเนื้อมีพัฒนาการกลับทำให้เกิดความเมื่อยล้ากับกล้ามเนื้อมากกว่าปกติเสียด้วยซ้ำ ดังนั้นอาหารของนักกีฬา Powerlifting ควรประกอบไปด้วยอะไรบ้าง? นักกีฬา Powerlifting ควรได้รับสารอาหารที่เหมาะสมดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 5 – 8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม, โปรตีน 1.4 – 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และไขมันร้อยละ 30 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับจากไขมันในแต่ละวัน และหลักการ 5 ข้อต่อไปนี้ก็สำคัญไม่แพ้กัน สำหรับนักกีฬาที่เข้าโปรแกรมฝึกซ้อมควรเพิ่มพลังงานอีก 15% จากภาวะปกติ เพื่อใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ด้วยวิธีการนี้จะทำให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ช่วงการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องรับพลังงานเข้าไปให้มากกว่าที่ใช้สักนิด เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นในการเพิ่มขนาดและความแข็งแกร่ง ระหว่างช่วงที่มีการแข่งขัน ควรรักษาหรือลดน้ำหนักตัว เน้น คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน ลดไขมันลง เพื่อให้สัดส่วนของกล้ามเนื้อกับน้ำหนักตัวอยู่ในระดับที่สูง เพราะนั่นแสดงว่าร่างกายจะใช้พลังงานได้ดีที่สุด เวลาในการทานอาหารไม่สำคัญเท่ากับปริมาณพลังงานที่ได้รับ แต่อย่างไรก็ตามเวลาในการทานอาหารก็มีส่วนให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวให้แข็งแรงได้ดีกว่า… Read More »

โปรแกรมฝึกสำหรับนักกีฬา Powerlifting ฝึกบ่อยแค่ไหนดี

นักกีฬา Powerlifting หลายคนที่มีความมุ่งมั่นในการฝึกตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัดเพื่อหวังจะให้เห็นการพัฒนาในเวลาอันรวดเร็ว แต่ก็มีให้เห็นบ่อยครั้งเช่นกันที่พัฒนาการของร่างกายนั้นไม่ได้รวดเร็วหรือชัดเจนอย่างที่ควรจะเป็น ตามที่ทฤษฎีหรือตำราเคยบอกไว้ คำถามจึงกลับมาที่ว่า “จริง ๆ แล้วควรฝึกตามโปรแกรมบ่อยแค่ไหนดี” ถ้าเป็นมือใหม่ที่เพิ่มหัดเล่นก็ไม่ต่างกับการเริ่มต้นเล่นกีฬาที่ต้องมีการเล่นและพักให้นานหน่อยเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว จากนั้นจึงเพิ่มความถี่ในการฝึกซ้อมเอา ปกติจะอยู่ที่สัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือหากไม่เมื่อยหรือล้ามากก็สามารถฝึกวันเว้นวันได้ เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ก็เพิ่มความถี่ในการฝึกให้มากขึ้นได้ ฝึกหนัก กับฝึกบ่อย เลือกแบบไหนจะพัฒนากล้ามเนื้อได้เร็วกว่ากัน                 การเล่นกีฬา Powerlifting ต้องมีการฝึกยกน้ำหนักอยู่แล้วเป็นเรื่องปกติ แต่กล้ามเนื้อของมนุษย์นั้นมีทั้งมัดเล็ก และมัดใหญ่ การบริหารก็ใช้ความหนักเบาที่ต่างกัน ระยะเวลาในการพักกล้ามเนื้อก็ต่างกัน เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับโปรแกรมในการฝึกที่วางไว้ เรามาคุยกันดีกว่าว่า เมื่อมีโปรแกรมการฝึกแล้วควรฝึกหนักหรือฝึกบ่อยดี เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้เร็วที่สุด ยกตัวอย่างง่าย ๆ ในโปรแกรมที่วางรายวันนั้นมักใช้เวลาในการฝึกราว 2 – 3 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 วัน ทีนี้หากคุณไม่สามารถหาเวลาเข้าโปรแกรมได้ตามเวลา เพราะคุณมีเวลาว่างไม่ถึงวันละ 2 – 3 ชั่วโมง คุณควรเลือกแบบใดดีระหว่าง หาเวลาว่างสักวันในสัปดาห์นั้นแล้วทำให้ครบ 3 โปรแกรม กับ ซอยโปรแกรมย่อยเป็นวันละ 1 –… Read More »

คู่มือสำหรับเริ่มต้นการฟิตร่างกายเพื่อเริ่มเล่นกีฬา Powerlifting

คุณเคยคิดไหมว่าอยากเล่นกีฬา Powerlifting แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร จะเริ่มที่ไหน ฝึกเองได้หรือไม่ ในขณะที่อีกหลาย ๆ คนที่คุณรู้จักกลับมองหาแนวทางด้านโภชนาการ หรือกีฬาซักประเภทที่ไม่ได้หนักหนามาก ไม่ต้องใช้ความมุ่งมั่นเท่าใด เป้าหมายเพียงเพื่อให้สุขภาพดี รูปร่างสมส่วน แข็งแรง เพียงเท่านั้น สำหรับมุมมองของนักกีฬา Powerlifting แล้วเสน่ห์ของกีฬาประเภทนี้ไม่เพียงแต่ช่วยรีดไขมันได้อย่างรวดเร็ว ไม่ใช่แค่รูปร่างสรีระดีขึ้น แต่คุณจะรู้สึกได้ถึงพละกำลังที่เต็มเปี่ยมในตัวคุณได้เลยทีเดียว ใครก็ได้ที่มีความสนใจ แม้ไม่เคยฝึกเลย แค่มีความตั้งใจที่จะฝึก ได้โปรดอย่าลังเลสงสัยในศักยภาพของตัวเอง ขอให้เชื่อว่าคุณเองจะทำได้ นี่เป็นความคิดเริ่มต้นที่สำคัญมากสำหรับมือใหม่ มาดูแนวทางในการฝึกกันเลย เริ่มต้นฝึกด้วยความมั่นใจ ไม่มีใครหรอกที่ฝึกแล้วประสบความสำเร็จตั้งแต่ครั้งแรกเลย แต่เชื่อเถอะว่าในครั้งต่อ ๆ ไปมันจะดีขึ้นเรื่อย ๆ การเดินเข้ายิมครั้งแรกอาจทำให้คุณรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่มันก็เป็นอยู่ไม่กี่วันแหละ จากนั้นคุณจะเริ่มมองหากลุ่มเพื่อนใหม่ที่มีความคิดคล้าย ๆ กัน พูดคุยกันรู้เรื่อง แล้วจะเริ่มแชร์ประสบการณ์ซึ่งกันและกัน นี่เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับการฝึกคนเดียวโดยไม่ต้องมี trainer เลยนะ หาข้อมูลเอาจากผู้ที่เคยฝึกมาก่อน และแน่นอนว่าหลังจากนั้นคุณก็ต้องไปหาข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อมาแลกเปลี่ยนกับคนอื่นเช่นกัน วางแผนเพื่อกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน เมื่อคุ้นชินกับการเข้ายิมแล้วสิ่งที่คุณควรวางเป้าหมายให้ชัดเจนในแต่ละครั้งก็เป็นเรื่องสำคัญมากเช่นกัน ไม่ใช่ไปเพียงเพื่อพูดคุยแลกเปลี่ยนกับคนอื่นเท่านั้น แต่คุณก็ต้องบรรลุเป้าหมายในการฝึกด้วยเช่นกัน แบ่งเป้าหมายเป็นระยะสั้น ระยะกลางและระยะยาว โดยถือเอาเป้าหมายที่คุณจะมีรูปร่างที่ดีและฟิตพอที่ 8 เดือนเป็นเป้าหมายระยะยาว เป้าหมายระยะกลางควรอยู่ที่ 2… Read More »