โปรแกรมฝึกสำหรับนักกีฬา Powerlifting ฝึกบ่อยแค่ไหนดี

By | June 7, 2020

นักกีฬา Powerlifting หลายคนที่มีความมุ่งมั่นในการฝึกตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัดเพื่อหวังจะให้เห็นการพัฒนาในเวลาอันรวดเร็ว แต่ก็มีให้เห็นบ่อยครั้งเช่นกันที่พัฒนาการของร่างกายนั้นไม่ได้รวดเร็วหรือชัดเจนอย่างที่ควรจะเป็น ตามที่ทฤษฎีหรือตำราเคยบอกไว้ คำถามจึงกลับมาที่ว่า “จริง ๆ แล้วควรฝึกตามโปรแกรมบ่อยแค่ไหนดี” ถ้าเป็นมือใหม่ที่เพิ่มหัดเล่นก็ไม่ต่างกับการเริ่มต้นเล่นกีฬาที่ต้องมีการเล่นและพักให้นานหน่อยเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว จากนั้นจึงเพิ่มความถี่ในการฝึกซ้อมเอา ปกติจะอยู่ที่สัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือหากไม่เมื่อยหรือล้ามากก็สามารถฝึกวันเว้นวันได้ เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ก็เพิ่มความถี่ในการฝึกให้มากขึ้นได้

ฝึกหนัก กับฝึกบ่อย เลือกแบบไหนจะพัฒนากล้ามเนื้อได้เร็วกว่ากัน

                การเล่นกีฬา Powerlifting ต้องมีการฝึกยกน้ำหนักอยู่แล้วเป็นเรื่องปกติ แต่กล้ามเนื้อของมนุษย์นั้นมีทั้งมัดเล็ก และมัดใหญ่ การบริหารก็ใช้ความหนักเบาที่ต่างกัน ระยะเวลาในการพักกล้ามเนื้อก็ต่างกัน เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับโปรแกรมในการฝึกที่วางไว้ เรามาคุยกันดีกว่าว่า เมื่อมีโปรแกรมการฝึกแล้วควรฝึกหนักหรือฝึกบ่อยดี เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้เร็วที่สุด ยกตัวอย่างง่าย ๆ ในโปรแกรมที่วางรายวันนั้นมักใช้เวลาในการฝึกราว 2 – 3 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 วัน ทีนี้หากคุณไม่สามารถหาเวลาเข้าโปรแกรมได้ตามเวลา เพราะคุณมีเวลาว่างไม่ถึงวันละ 2 – 3 ชั่วโมง คุณควรเลือกแบบใดดีระหว่าง หาเวลาว่างสักวันในสัปดาห์นั้นแล้วทำให้ครบ 3 โปรแกรม กับ ซอยโปรแกรมย่อยเป็นวันละ 1 – 1.5 ชั่วโมงตามที่คุณว่างดี? ข้อแนะนำที่ดีที่สุดคือทำบ่อยดีกว่าทำหนัก ไม่ว่าจะเพิ่มวันหรือเพิ่มช่วงเวลาในแต่ละวันแทนการอัดรวมโปรแกรมเพราะกล้ามเนื้อนั้นมีกำลังจำกัด หากคุณเลือกเอาโปรแกรมมาอัดรวมกันกล้ามเนื้อจะล้ามากระยะเวลาในการพักฟื้นก็จะมาก บางทีอาจถึงขั้นเกร็งจนเป็นตะคริวเลยก็ได้ แต่หากซอยย่อยโปรแกรมแล้วทยอยทำเอา ความรู้สึกอาจเหมือนไม่ได้อะไร แต่ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อของคุณกลับจะได้รับการพัฒนาที่ดีกว่าเสียด้วยซ้ำ

เมื่อไหร่ที่ควรพักร่างกาย เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ               

ทฤษฎีมีไว้อ้างอิงประกอบการฝึกให้เป็นระบบและขั้นตอน แต่เมื่อคุณลงมือฝึกเองแล้วสัญญาณจากร่างกายนี่แหละดีที่สุดที่จะบอกคุณได้ว่าเมื่อไหร่ที่ควรพักร่างแล้ว เมื่อคุณฝึกไปสักระยะมีการเพิ่มความถี่ในการฝึกซ้อม แม้จะมีวันพักในโปรแกรมแล้ว แต่หากมีสัญญาณเตือนจากร่างกายคุณก็จำเป็นต้องพัก อาการที่ว่าคืออาการล้าของกล้ามเนื้อหรือตะคริว สังเกตง่าย ๆ คือเมื่อมีการยกน้ำหนัก หรือทำตามโปรแกรมแล้วรู้สึกว่าทำได้น้อยลง ช้าลง หรือเมื่อยเร็วขึ้น อาการดังนี้แสดงให้เห็นว่ามีกรดสะสมในกล้ามเนื้อสูงเกินแล้ว จำเป็นต้องพักอย่างน้อย 24 ชั่วโมง แต่เหมาะที่สุดคือ 48 ชั่วโมง ไม่ต้องกังวลว่าจะไม่เป็นไปตามโปรแกรม ใช้การเลื่อนวันออกไปแทนจะดีกับการฝึกของคุณมากกว่า ทานอาหารที่มีโพแทสเซียมช่วยลดกรดแลคติก เช่น ผักคะน้า ถั่วลิสง งา อาหารที่กรดไขมันดี เช่น ปลาทูนา ปลาแมคเคอเรล น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น น้ำเบกกิ้งโซดาละลายน้ำในอัตราส่วน 15 – 20 กรัมต่อน้ำ 350 มม. จะช่วยลดความเข้มข้นของกรดแลคติกในร่างกายได้ ที่สำคัญคือดื่มน้ำให้บ่อยขึ้นก็ช่วยในการเจือจางกรดแลคติกได้เช่นกัน

Credit : https://cdn.pixabay.com/photo/2017/04/26/09/44/sport-2262083_960_720.jpg