คุณเคยคิดไหมว่าอยากเล่นกีฬา Powerlifting แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร จะเริ่มที่ไหน ฝึกเองได้หรือไม่ ในขณะที่อีกหลาย ๆ คนที่คุณรู้จักกลับมองหาแนวทางด้านโภชนาการ หรือกีฬาซักประเภทที่ไม่ได้หนักหนามาก ไม่ต้องใช้ความมุ่งมั่นเท่าใด เป้าหมายเพียงเพื่อให้สุขภาพดี รูปร่างสมส่วน แข็งแรง เพียงเท่านั้น สำหรับมุมมองของนักกีฬา Powerlifting แล้วเสน่ห์ของกีฬาประเภทนี้ไม่เพียงแต่ช่วยรีดไขมันได้อย่างรวดเร็ว ไม่ใช่แค่รูปร่างสรีระดีขึ้น แต่คุณจะรู้สึกได้ถึงพละกำลังที่เต็มเปี่ยมในตัวคุณได้เลยทีเดียว
ใครก็ได้ที่มีความสนใจ แม้ไม่เคยฝึกเลย แค่มีความตั้งใจที่จะฝึก
ได้โปรดอย่าลังเลสงสัยในศักยภาพของตัวเอง ขอให้เชื่อว่าคุณเองจะทำได้ นี่เป็นความคิดเริ่มต้นที่สำคัญมากสำหรับมือใหม่ มาดูแนวทางในการฝึกกันเลย
- เริ่มต้นฝึกด้วยความมั่นใจ ไม่มีใครหรอกที่ฝึกแล้วประสบความสำเร็จตั้งแต่ครั้งแรกเลย แต่เชื่อเถอะว่าในครั้งต่อ ๆ ไปมันจะดีขึ้นเรื่อย ๆ การเดินเข้ายิมครั้งแรกอาจทำให้คุณรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่มันก็เป็นอยู่ไม่กี่วันแหละ จากนั้นคุณจะเริ่มมองหากลุ่มเพื่อนใหม่ที่มีความคิดคล้าย ๆ กัน พูดคุยกันรู้เรื่อง แล้วจะเริ่มแชร์ประสบการณ์ซึ่งกันและกัน นี่เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับการฝึกคนเดียวโดยไม่ต้องมี trainer เลยนะ หาข้อมูลเอาจากผู้ที่เคยฝึกมาก่อน และแน่นอนว่าหลังจากนั้นคุณก็ต้องไปหาข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อมาแลกเปลี่ยนกับคนอื่นเช่นกัน
- วางแผนเพื่อกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน เมื่อคุ้นชินกับการเข้ายิมแล้วสิ่งที่คุณควรวางเป้าหมายให้ชัดเจนในแต่ละครั้งก็เป็นเรื่องสำคัญมากเช่นกัน ไม่ใช่ไปเพียงเพื่อพูดคุยแลกเปลี่ยนกับคนอื่นเท่านั้น แต่คุณก็ต้องบรรลุเป้าหมายในการฝึกด้วยเช่นกัน แบ่งเป้าหมายเป็นระยะสั้น ระยะกลางและระยะยาว โดยถือเอาเป้าหมายที่คุณจะมีรูปร่างที่ดีและฟิตพอที่ 8 เดือนเป็นเป้าหมายระยะยาว เป้าหมายระยะกลางควรอยู่ที่ 2 – 3 เดือนและเป้าหมายระยะสั้นก็คือวันต่อวัน หรือเป็นสัปดาห์ไปเลย
- วางโครงสร้างโปรแกรม เป้าหมายระยะกลาง 3 เดือนแรกเป็นการสร้างความคุ้นเคย สมดุลร่างกาย เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เป้าหมายย่อยในช่วงนี้ให้ใช้น้ำหนักที่สามารถทำได้ 50 – 60% เน้นทำเร็ว ๆ บ่อย ๆ จำนวน 15 – 20 ครั้ง ทำวนอุปกรณ์ไปจนครบเรียกว่า 1 เซต ทำให้ได้ 4 – 6 เซต เดือนที่ 4 – 5 เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่ยกให้ใช้ประมาณ 65 – 70% ลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 12 – 15 ครั้ง ทำให้ช้าลงเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้ชัด แต่เซตที่ทำยังเท่าเดิม เดือนที่ 6 – 8 เน้นความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อให้ใช้กำลัง 80% ลดจำนวนครั้งลงเหลือ 10 – 12 ครั้งแต่ให้คงจำนวนเซตไว้เท่าเดิม เพิ่มเซตเดือนที่ 7 และ 8 อีกเดือนละ 1 เซต
รู้ได้อย่างไรว่ากำลัง 100% เป็นเท่าใด
เริ่มต้นโปรแกรมคุณต้องมีข้อมูลของตัวคุณเองก่อน ว่าคุณมีศักยภาพแค่ไหน วันแรกของการเข้ายิม ให้คุณเล่นเครื่องเล่นไปทีละเครื่อง หากเป็นอุปกรณ์ที่ต้องยก ให้เลือกยกน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียว นั่นแหละคือกำลัง 100% ของคุณ แต่หากเป็นอุปกรณ์ที่คุณต้องใช้การนับครั้ง ก็ให้ทำให้มากที่สุดจนทำไม่ไหว นั่นแหละคือ 100% ของคุณ ที่เหลือก็กำหนดเป้าหมายตามโปรแกรมที่ให้ไว้ได้เลย อย่าลืมบันทึกน้ำหนัก และสัดส่วนไว้ทุกสัปดาห์ด้วยล่ะ